一本情緒自助指南, 教你把壞情緒通通釋放掉

我最近焦慮到崩潰瞭。

什麼情況呢?首先我一個人帶娃已經大半年瞭,傢人一直在外地處於隔離狀態,想回也回不來,而娃又處於精神旺盛的年齡,每天說的最多的就是“媽媽陪我玩”,本來以為孩子上學自己可以輕松點,結果因為疫情的緣故,現在已經居傢一個多月瞭,如果說之前還能下樓溜達的話,那麼現在徹底是足不出戶。

小區的信息不公開,居委會的電話永遠打不通,隻能在各個群裡去瞭解外面的情況,今天又有新增瞭,哪棟樓又封控瞭....隨著情況的愈演愈烈,大傢都拼命的搶菜。於是我每天的生活就是抱著手機不停的看,即便那些買菜軟件已經彈窗說“今天預約已滿”,我依舊不停的刷,好似隻要不停的刷就能讓疫情過去一樣。

望著廚房裡僅剩的兩個土豆和一根胡蘿卜,我就更焦慮瞭。在孩子不好好吃飯的時候忍不住發火“傢裡都沒菜瞭,你還不好好吃,再不吃以後就沒瞭。”

可是我萬萬沒想到這種焦慮會傳遞給孩子。

鄰居知曉我沒有菜,準備勻我一些讓我下樓拿,我和孩子說到“媽媽下去倒垃圾,順便拿點菜給你做好吃的。”孩子立馬哭著抱著我,不肯讓我下樓。我特別吃驚,因為我傢住2樓,我經常會讓孩子在傢自己趕緊跑下去倒垃圾上來,所以孩子也習慣瞭。可沒想到這次孩子這麼大的反應,在安撫好孩子耐心地詢問才知曉,原來他知道外面有病毒,擔心我出去後就回不來,他就沒媽媽瞭。

但即便知曉我的情緒已經讓孩子受影響瞭,可焦慮依舊如同雨後春筍一般越來越濃烈,我會時不時地擔心有人敲門把我和孩子拉走,也會忍不住的站在窗戶邊去觀察做核酸的人,想著今天是不是又有新增瞭,下一個會不會是我呢?

後來在朋友圈看到一句感同身受的話:你現在的狀態不對,你就得改,你不能因為一件事情影響你太久,太耽誤事瞭,成本過高,太不劃算瞭。

萬般迷津,唯有自渡,於是我拿起手邊放置已久的心理書《為什麼沒人早點告訴我?》。

話說在閱讀的時候經常被作者共情式的關註所打動。我們都知道醫生在給病人設計治療方案的時候,不僅僅是要考慮痊愈的幾率,更要考慮病人身體的承受能力。這本書就是如此,它沒有像一般的心理書籍一樣一味地剖析你過往的傷痛,而是通過各種心理學方法來構建你的復原力,力求讓你可以在忍受痛苦的時候免於傷害。

作者在序言說到:

我認為在心理治療的過程中,我們首先要確保來訪者掌握合適的方法來構建復原力,還有忍受痛苦情緒的能力,同時能讓自己免於傷害,之後再幫助他們努力治愈過去的創傷。如果你能瞭解影響自己感受和讓自己保持心理健康的方式,你將會獲得強大的力量。

這本書就是告訴你如何做的。

這不是一本治療指南,它更像一個裝滿瞭各種工具的工具箱,幫助你完成不同種類的工作。你不可能同時掌握所有工具的使用方法,所以我建議你不要貪多,你現在面對什麼樣的問題,就挑那一部分看,而且要花些時間,把方法付諸實踐。任何一種方法都需要不斷練習,才能發揮作用,所以切記要反復實踐,不要輕易放棄。蓋房子不能光靠一種工具,應對心理問題同樣也需要不同的方法。而且,無論這些方法你使用起來有多熟練,也總會遇上更困難的挑戰。

也正是基於作者的這個態度,讓我有勇氣繼續翻閱此書,找到緩解焦慮的辦法。

作者在書中提到,當我們感到焦慮時,往往會出現幾種思維偏差:

災難化思維:指你的思維會跳躍到最壞的情形,並預測它現在就會發生,就像自己導演瞭一部恐怖片,在腦海裡反復播放。

個人化思維:指我們從一些有限的、模糊的信息中瞭解這個世界,並定義自己。

精神過濾:指我們傾向於抓=抓那些讓自己感覺更糟糕的信息不放,同時過濾掉那些能讓我們感覺更好的信息。

過度概化:把一種極端體驗應用於所有的體驗。

話說看完這個內容後,我頓時覺得對焦慮有瞭新的認識,原來焦慮是一種認知偏差,是因為我們習慣於把註意力放在負面事物上,所以情緒勢必會受到很大的影響。

可是道理都懂,大腦就是控制不住地去想那些壞的事情,怎麼辦?作者在書中提供瞭幾個方法:

1、平復情緒,讓大腦清醒過來

人一旦情緒化就什麼事情都幹不成,所以當我們感覺特別焦慮的時候,不妨先從調整呼吸頻率開始,試著讓呼氣時間比吸氣時間長,呼氣比吸氣更有力。作者給出的“方形呼吸法”也很有效。

另外如果想快速抽離焦慮的情緒,可以讓自己運動起來。運動可謂是疏解情緒的最有用的方式之一瞭。

2、核查事實,認清焦慮的真相

想法太多,但都是事實嗎?其實大多數真的隻是你的臆想而已。比如鏡子很臟的時候,我們並不會誤會自己的臉臟,但是別人隨口說出糟糕的話時,我們卻覺得糟糕的是自己

所以我們需要核查下,哪些是假情報,哪些是真的值得焦慮的。作者建議我們可以用紙筆來看清焦慮的真相:

1、把焦慮的想法寫下來

2、在紙的中央畫一條線,左邊寫上能證明這些想法是事實的證據,右邊寫上能證明這些想法是非事實的證據。

3、重新審查自己的想法,瞭解焦慮的根源。

話說我用這個方法來讓自己的大腦停止瞭臆想,我把自己的焦慮寫下來,比如我擔心買不到菜、我擔心孩子生病沒有辦法去醫院.....,結果發現,這些問題都是可以解決的,並且都在朝好的方向發展。隨著不停地和自己對話,我才意識到自己焦慮的根源其實是對生活失去掌控的恐懼。我不知道接下來會發生什麼事,也不知道未來會如何,也不知道我是否應付得來。這些恐懼就如同當年我害怕爬玻璃棧道一樣,讓我感覺自己的生活完全失重,我想要找到雙腳著地的踏實感。

3、轉移註意力焦點,重構體驗

帶娃打針時,很多傢長會采用說話或者給個零食來轉移孩子註意力,然後趁其不備讓醫生把針紮進去。其實傢長做這些就是為瞭轉移孩子註意力的焦點,讓其不再陷入打針的恐懼之中。

前面說道,我們焦慮是因為大腦聚焦於負面事物上,同樣我們也可以轉移大腦的聚焦點來讓自己停止臆想。這樣的話,即便焦慮依舊存在,但是它不是焦點,也不會讓你的情緒有很大的波動。

比如我現在把居傢這段時間看作一次休息,因為小朋友的大運動一直不太好,正好傢裡也買瞭相應的玩具,於是趁機在傢練習,孩子現在每天和自己的小夥伴視頻展示自己的學到的東西。

望著在視頻裡笑嘻嘻的兩個小人,頓時覺得即便外面滿目瘡痍,我們依舊可以選擇自己的生活過得快樂一點,關註當下可控制的事情才是應對生活的不變之法。

或許有瞭這種美好的體驗,在得知隔壁的樓棟出現病例又要管控瞭,我沒有像以往那麼上躥下跳焦慮不堪,而是以一種躺平的方式來應對。

這本《為什麼沒人早點告訴我》可謂是一本情緒自助寶典,書中提到的各種情緒,比如就是不開心怎麼辦、做事提不起精神沒有動力怎麼辦等等可謂是當下很多人都困惑的點,作者沒有一味的剖析我們過往的傷痛,而是通過共情式的關註來讓我們感受到自己的情緒被接納,然後在提出切實可行的方法和建議,讓我們可以立刻執行和操作來釋放掉自己的負面情緒

當然我最喜歡作者溫柔的態度,雖然她知識淵博,卻願意俯下身來和讀者交流,就比如這本書的書名《為什麼沒讓早點告訴我?》,其實我覺得作者是想表達:沒關系,我隻是比你早一點知道而已,現在你不也知道瞭嗎?

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